Isabel Lüdi-Roth, Texterin, Dipl. Pflegefachfrau
Die Ernährung in den Wechseljahren
Mit unserer Ernährung können wir sehr viel für unseren Körper tun und unangenehmen Wechseljahres-Beschwerden entgegensteuern. Am einfachsten und besten ist es, wenn wir uns bereits in Vergangenheit gesund ernährt haben, doch auch wenn die Wechseljahre bereits begonnen haben, bringen Änderungen noch Verbesserungen. Natürlich müssen auch bei der Ernährung individuelle Bedürfnisse, etwa Unverträglichkeiten oder chronische Erkrankungen beachtet werden. Wende dich bei Unsicherheiten an eine Fachperson. Grundsätzlich ist eine möglichst abwechslungsreiche, im wahrsten Sinn des Wortes bunte, saisonale Ernährung aus biologischem Anbau angesagt. Greife bei allen Sorten von Gemüsen, Früchten und Beeren grosszügig zu, das heisst rund 500 g pro Tag. Das Gemüse sollte dabei überwiegen (ca. zwei Drittel). Decke dich möglichst bei jeder Mahlzeit mit hochwertigen, vorwiegend pflanzlichen Proteinen ein (z.B. Hülsenfrüchte). Nimm statt einfache, besser komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte) zu dir. Sie müssen vom Körper erst aufgespalten werden und gehen erst dann langsam und gleichmässig ins Blut über, haben deshalb keine extreme Blutzuckerschwankungen zur Folge und machen länger satt.
Unser Körper braucht auch Fette und Öle, bevorzuge jedoch gesunde (z.B. Kokos- und Olivenöl). Auch Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig, werden jedoch in unseren Breitengraden meist zu wenig über die Nahrung aufgenommen, da wir eher wenig Meeresfische essen. Gerade auch, weil in den Wechseljahren der Darm oft etwas träge ist, sind Ballaststoffe wichtig, sie sind in den oben erwähnten Lebensmitteln (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) reichlich enthalten. Sie regen die Darmtätigkeit an und dienen den «guten» Bakterien im Darm, die wir unbedingt fördern wollen, als perfekte Nahrungsquelle. Bei ballaststoffreicher Ernährung ist unbedingt auch an eine ausreichende Trinkmenge zu denken, sonst «verstopfst» du deinen Darm. Auch mit probiotischen Lebensmitteln wie z.B. fermentiertem Gemüse, förderst du dein Darmmikrobiom; integriere sie also möglichst häufig in deinen Menüplan. Weiter unterstützen Bitterstoffe deine Verdauung und die Leberfunktion und somit die Entgiftung. Es benötigt zu Beginn etwas Überwindung, doch man kann sich an den Geschmack von Bitterkräutern usw. gewöhnen und tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Lass dafür möglichst immer die Finger von Zucker, Süssigkeiten und Süssgetränken sowie Fertigprodukten, sie belasten deinen Körper unnötig. In den Wechseljahren können wir insbesondere Mikronährstoffe und Proteine nicht mehr so gut aufnehmen wie in Jugendzeiten und gerade davon benötigt unser Körper in dieser «Hochleistungszeit» mehr! Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb in Erwägung zu ziehen. Zudem nimmt der Energiebedarf kontinuierlich ab und überschüssige Kalorien werden in unbeliebte Fettpölsterchen umgewandelt. Besonders fies ist, dass auch wenn wir nicht mehr essen als in früheren Zeiten, wir trotzdem langsam an Gewicht zulegen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM) wirklich nötig?
Leider ist es die Realität, dass in unseren heutigen Nahrungsmitteln nicht mehr das drinsteckt, was vielleicht vor hundert Jahren noch drin war. Auch mit einer ausgewogenen Ernährung kann es schwierig sein, sich mit allen nötigen Mikronährstoffen abzudecken. Die Ergänzung mit NEM macht bei Mängeln oder bei Mehrbedarf wie z.B. in den Wechseljahren Sinn, sollte jedoch optimalerweise individuell angepasst werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist absolut zwingend und dient als gute Basis. Wenn du diese mit NEM ergänzen möchtest, lässt du idealerweise deine Blutwerte bei einer Fachperson, die sich mit der Behandlung mit Vitalstoffen gut auskennt, messen und lässt dir zeigen, welche Produkte du benötigst. Mit einer Grundabdeckung an Vitaminen und Mineralstoffen kannst du kaum etwas falsch machen, diese benötigt dein Körper täglich. Achte auf eine hohe Qualität der NEM, sie sind ihr Geld wert. Sie sollten frei von Zusatzstoffen wie Zucker, Füllstoffen, künstlichen Aromen usw. sein. Die Rohstoffe sollten ausschliesslich aus zuverlässigen Quellen und wenn möglich aus Bio-Anbau stammen.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe, auch Vitalstoffe, sind die Bausteine eines gesunden, vitalen Lebens, sie sind nahezu an jedem Stoffwechselschritt beteiligt. Je besser die Körperzellen mit Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen (Mengen- und Spurenelemente), Aminosäuren, Omega-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen versorgt sind, desto besser sind die Voraussetzungen für die unzähligen Abläufe in unserem Körper. Dazu gehören z.B. das optimale Funktionieren des Immunsystems, des Energie-Haushalts, des Herz-Kreislaufsystems, des Hormonsystems usw. In den Wechseljahren benötigen wir mehr Mikronährstoffe.
Vitamine
Vitamin A
Vitamin A (Retinol) ist beteiligt am Sehvorgang, es hilft mit, zwischen hell und dunkel zu unterscheiden. Es ist für die Funktion lichtempfindlicher Nervenzellen in der Netzhaut (Retina) erforderlich und hilft, die Nachtsicht zu erhalten. Auch unsere Knochen, Knorpel sowie Zähne benötigen Vitamin A. Weiter wird Vitamin A für den Hautaufbau und deren Regeneration gebraucht. Vitamin A erhält zudem die Schleimhäute z.B. des Darms und des Urogenitaltrakts gesund und schützt vor Infektionen. Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, besitzt eine antioxidative Wirkung, kann also helfen, freie Radikale zu “entschärfen”. Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen.
Die Familie der B-Vitamine
Der sogenannte Vitamin-B-Komplex setzt sich aus acht verschiedenen Vitaminen zusammen:
- Vitamin B1 – Thiamin
- Vitamin B2 – Riboflavin
- Vitamin B3 – Niacin
- Vitamin B5 – Pantothensäure
- Vitamin B6 – Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal
- Vitamin B7 – Biotin
- Vitamin B9 – Folsäure
- Vitamin B12 – Cobalamin
Die Familienmitglieder des Vitamin-B-Komplexes sind alle unterschiedlich, sie unterscheiden sich auch in ihrer Wirkung im Körper z.T. stark. Was sie gemeinsam haben, ist, dass wir sie täglich benötigen, da sie unser Körper nicht oder kaum speichern kann, da sie wasserlöslich sind. Zusammengefasst sind sie wichtig für Gehirn, Nervensystem und Psyche und wirken z.B. Stress und «Gehirnnebel» entgegen. Weiter sorgen sie für einen normalen Energiestoffwechsel und sind deshalb bei Müdigkeit eine gute Wahl. Auch tragen sie zur Bildung und Erhaltung der Blutzellen wie z.B. der roten Blutkörperchen bei und unterstützen unseren Körper dabei, Schleimhäute, Haut und Haare gesund zu erhalten. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
Vitamin C (und E)
Vitamin C hat einen guten Partner, nämlich Vitamin E; sie bilden bei vielen Vorgängen im Körper ein Team. Beide haben antioxidative Eigenschaften und schützen die Zellen vor oxidativer Schädigung durch freie Radikale. Vitamin C ist vor allem bekannt für die positive Wirkung auf das Immunsystem, weiter trägt es zur Kollagenbildung bei. Kollagen ist der wichtigste Faserbestandteil von Haut, Knochen, Knorpeln, Sehnen, Zähnen und Blutgefässen. Vitamin C ist wasserlöslich, Vitamin E hingegen fettlöslich.
Vitamin D
Das Sonnenvitamin kann nur bei genügend Sonneneinstrahlung in unserer Haut gebildet werden, was in unseren Breitengraden höchstens zwischen Mai und Oktober möglich ist, aber auch nur, wenn wir uns genug lange an der Sonne aufhalten. Deshalb ist die Ergänzung mit einem Nahrungsergänzungsmittel sicher in den sonnenarmen Monaten ein Muss, kann aber das ganze Jahr empfohlen werden. Vitamin D wirkt hormonähnlich und ist für eine ganze Reihe von Körperfunktionen äusserst wichtig; ein regelrechtes Multitalent! Unter anderem ist es für gesunde Knochen, gute Stimmung und ein optimal funktionierendes Immunsystem wichtig. Für Frauen in den Wechseljahren ist es v.a. zur Osteoporose-Prophylaxe (zusammen mit Vitamin K, Magnesium und Calcium) absolut relevant. Dass Vitamin D bei weit über der Hälfte der Bevölkerung Mangelware ist und es im Kampf gegen Osteoporose hilft, bezeugt auch die Schulmedizin. Bei der Dosierung gehen Orthomolekularmediziner jedoch weit grosszügiger vor, mit positiven Resultaten. Vitamin D ist fettlöslich. Erfahre mehr zu Vitamin D (und auch über die Osteoporose-Vorbeugung bzw. Behandlung)
Vitamin K
Vitamin K2 schlägt zwei gewichtige Gesundheitsprobleme im Alter mit einer Klappe! Es beugt gleichzeitig “Arterienverkalkung” (Arteriosklerose) und brüchigen Knochen (Osteoporose) vor. Vitamin K existiert in verschiedenen Varianten, das beste Vitamin K für den menschlichen Körper ist Vitamin K2 in der Form MK7 all-trans, das fermentativ aus Bakterien gewonnen wird. Vitamin K ist fettlöslich. Erfahre mehr zu Vitamin K.
Mineralstoffe
Calcium
Dass Calcium wichtig für gesunde Knochen ist, wissen die meisten. Einerseits verleiht der Mineralstoff Knochen und Zähnen Stabilität und Festigkeit, gleichzeitig dienen die Knochen aber auch als Calciumspeicher. Calcium hat jedoch noch viele weitere wichtige Funktionen. Die Aufnahme von genügend Calcium ist insbesondere der Knochen wegen für Frauen in den Wechseljahren von hoher Bedeutung. Oft nehmen wir in unseren Breitengraden jedoch mit der Ernährung genug davon auf. Um Osteoporose entgegenzuwirken oder zu behandeln, benötigen wir neben Calcium auch Magnesium, Vitamin D und Vitamin K. Erfahre mehr über Calcium
Eisen
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement; es wird in unserem Körper für zahlreiche Vorgänge benötigt. Es trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei, stellt den Sauerstofftransport sicher und ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Viele Frauen, besonders während der Menstruation, aber auch in den Wechseljahren und im Alter, erreichen die empfohlenen Zufuhrempfehlungen nicht. Fehlt uns Eisen, spüren wir dies mit Müdigkeit, Leistungsabfall, Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, Nervosität, erhöhter Infektanfälligkeit, Hauttrockenheit, Haarausfall und vielen weiteren möglichen Symptomen. Viele Frauen können ein Lied davon singen. Erfahre mehr über Eisen
Magnesium
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff mit zahlreichen Funktionen im menschlichen Körper. Es ist an rund 800 chemische Reaktionen im Körper als Co-Faktor beteiligt. Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Knochengesundheit und ist zur Osteoporose-Prophylaxe (zusammen mit Vitamin K, Vitamin D und Calcium) unabdingbar. Auch unsere Muskulatur und das Nervensystem benötigen dringend Magnesium. Viele Menschen in unseren Breitengraden weisen einen Magnesium-Mangel auf. Erfahre mehr über Magnesium
Zink
Auch das Spurenelement Zink ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Bekannt ist seine Wichtigkeit für eine gesunde Immunfunktion, um Infekte abzuwehren oder die Wundheilung zu fördern, aber auch autoimmune Prozesse zu reduzieren. Weniger bekannt ist möglicherweise, dass Zink auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Sexualhormone spielt. Mithilfe des Spurenelements bilden unsere Drüsen die Hormone und helfen, das Hormongleichgewicht aufrecht zu erhalten. Konkret hängt der Zinkspiegel mit Testosteron, Östrogenen und Progesteron, aber auch dem Wachstumshormon und den Schilddrüsenhormonen zusammen. Hierzulande ist ein Zinkmangel eher selten, ausreichend Zink zu sich zu nehmen wirkt sich aber z.B. günstig auf einen Progesteronmangel und eine Östrogendominanz in der Perimenopause aus.
Tipp: Am einfachsten ist es, ein naturnahes Multipräparat für den täglichen Bedarf zu sich zu nehmen, in welchem die hier erwähnten Vitamine und Mineralstoffe in einer guten Kombination, in einer optimalen Dosierung und in guter Bioverfügbarkeit enthalten sind. Es gibt auch Pflanzen wie der «Wunderbaum» Moringa oleifera, welcher eine erstaunliche Menge an Mikronährstoffen enthält. Die Moringa-Blätter könnte man als natürliches Multivitaminpräparat bezeichnen. Das fein gemahlene Blattpulver kann man z.B. Smoothies beigeben, der Geschmack ist jedoch sehr gewöhnungsbedürftig, weshalb Moringapulver auch in Kapseln erhältlich ist. Auch Blütenpollen sind gespickt mit einer beachtlichen Menge an wertvollen Inhaltstoffen und eignen sich gut, um den Mikronährstoffbedarf in den Wechseljahren auf natürliche Weise zu unterstützen. Hat man Mängel bei einzelnen Vitalstoffen, sollten diese aber individuell und zusätzlich ausgeglichen werden, dazu reichen Kombiprodukte meist nicht aus.
Weitere Stoffe
Coenzym Q10
Enzyme sind Katalysatoren, also Beschleuniger von Stoffwechselvorgängen. Coenzym Q10 kommt in den Mitochondrien in den Körperzellen (winzige Energiekraftwerke) vor. In besonders hohen Konzentrationen in den Herzmuskel- sowie Hirn- und Nervenzellen, wo viel Energie benötigt wird. Ab der Lebensmitte nimmt die Produktion von Q10 im Körper laufend ab, was zu einem spürbaren Energieverlust führen kann. Bei Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Energielosigkeit, aber auch Hirnnebel und depressiven Verstimmungen in den Wechseljahren kann Q10 Abhilfe schaffen. Q10 ist in Form von Ubichinon oder Ubichinol erhältlich, der Vorteil von Letzterem ist, dass es vom Körper besser aufgenommen werden kann. Der Körper kann zwar Ubichinon ins aktive Ubichinol umwandeln, was ihm jedoch mit zunehmendem Alter schwieriger fallen kann. Erfahre mehr über Coenzym Q10 und die Unterschiede zwischen Ubichinon und Ubichinol
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Körper essenziell. Besonders wichtig ist die Versorgung mit den biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die jedoch fast nur in fettem Meerfisch vorkommen. EPA und DHA sind bei zahlreichen Vorgängen im Körper nötig, so sind sie insbesondere für unser Gehirn, das Herz und Immunsystem sehr wichtig, aber auch unsere Schleimhäute werden dadurch «geschmiert». Erfahre mehr über Omega-3-Fettsäuren
Proteine/Aminosäuren
Die Art, Vielfalt, Qualität und Quantität von Proteinen (Eiweiss), die wir zu uns nehmen, wird ab der Perimenopause besonders wichtig. Proteine bestehen aus vielen Ketten kleineren Einheiten, den Aminosäuren. Diese werden für ganz viele Körperfunktionen dringend benötigt, lange nicht nur für den Muskelaufbau. Sie sind auch wichtig für anderes Körpergewebe wie z.B. das Knochengewebe und die Knochendichte. Weiter benötigt sie unser Körper für vielfältige biochemische Reaktionen, so auch für die Bildung von Hormonen und für eine optimal funktionierende Krankheitsabwehr. Bei den Aminosäuren werden essenzielle und nichtessenzielle unterschieden. Die essenziellen kann unser Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung zuführen müssen. Nur durch eine Kombination vielfältiger proteinreicher Lebensmittel erhalten wir ein komplettes Aminosäureprofil aller 9 essenzieller Aminosäuren. In unseren Vierzigern beginnt unser Körper verstärkt an Muskelmasse zu verlieren. Wir neigen daher, wenn wir nichts dagegen unternehmen, vermehrt zu allgemeiner Schwäche, Müdigkeit und Erschöpfung, aber auch die Verletzungsanfälligkeit steigt. Füttern wir unsere Muskeln mit einer angepassten Menge an gesunden Proteinen und unterstützen sie gleichzeitig mit einem Trainingsprogramm, werden sie es uns danken! Je grösser und körperlich aktiver du bist, je höher ist dein Bedarf an Proteinen, neuste Empfehlungen geben 1,0-1,5 g pro Kilo Körpergewicht an. Idealerweise wird die Proteinaufnahme auf alle Mahlzeiten am Tag verteilt. Erfahre mehr über Aminosäuren
NADH (Nicotinamid Adenin Dinucleotid Hydrid)
Ein komplizierter Name für einen komplizierten Stoff, der in jeder Körperzelle vorkommt und an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Unter anderem benötigt es in den Zellen NADH um Körperenergie herzustellen. Je mehr NADH zur Verfügung steht, desto mehr ATP wird gebildet und umso mehr Energie entsteht, und umgekehrt. Das universale Energie-Molekül ATP dient dem Körper als Energieträger und Energiespeicher und könnte mit einer Batterie verglichen werden. In den Wechseljahren kann NADH bei Energiemangel und reduzierter körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit eine gute Hilfe sein. Erfahre mehr über NADH
Dies ist der dritte von vier Teilen zum Thema Wechseljahre.
Teil 1: Was geht in den Wechseljahren ab?