Wechseljahre proaktiv meistern: Tipps und Strategien für eine gesunde Übergangsphase

Isabel Lüdi-Roth, Texterin, Dipl. Pflegefachfrau

Stress ist Gift für unsere Hormone – Stressreduktion ein wichtiger Therapieansatz

Es gilt allgemein für alle Hormone und die Hormonproduktion; Stress (Distress, negativer Stress) ist der Erzfeind unserer Hormone. Es gibt eine Hormonhierarchie in unserem Körper, so haben bei Stress die Überlebenshormone Cortisol und Insulin immer Vorrang. Andere Hormone, wie z.B. unsere Sexualhormone können durcheinandergeraten. Stressreduktion ist somit unabdingbar, wenn wir unseren Körper im Hormon-Durcheinander unterstützen wollen! Das gilt für jede erdenkliche Art von Stress, sei es körperlicher oder emotionaler. Sei es zu viel, zu strenge oder aber auch unbefriedigende Arbeit, schlechter Schlaf, zu wenig Entspannung, negatives Denken, zwischenmenschliche Konflikte, eine unaufgearbeitete Vergangenheit … Nicht alle reagieren gleich auf Stress, auch die Stressoren können bei jedem Menschen unterschiedlich sein. Was auch immer dich stresst, sollte spätestens mit Beginn der Wechseljahre angegangen werden, besser natürlich vorher. Stressmanagement ist das Zauberwort und sieht bei jeder von uns etwas anders aus. Auf jeden Fall lohnt es sich, einen Gang runterzuschalten, uns öfter Pausen zu gönnen und Auszeiten zu leisten, die uns guttun. Viele Frauen in den Dreissigern und Vierzigern rasen auf der Überholspur durchs Leben, managen Familie und Haushalt und arbeiten daneben in ihrem Beruf. Kommen dann noch Schwierigkeiten und Herausforderungen dazu, wird es irgendwann zu viel. Zeit für Selbstfürsorge bleibt da kaum. Diese sollte spätestens in den Wechseljahren unbedingt eingeübt werden. Widme dir selbst Zeit, wende dich dir selbst liebevoll zu. Bist du nervös, unruhig und abgespannt, können Entspannungstechniken helfen. Atemübungen, Vagusnerv-Übungen, Achtsamkeitstraining oder Meditation und Gebet können dir dabei helfen, Stress zu reduzieren; finde heraus, was du in deinen Alltag einbauen könntest. Weiter ist generell positives Denken, Gutes über sich aussprechen, Humor und Freude sehr wichtig. Vielleicht kommt sogar Lust auf, sich gleich «neu zu erfinden»? Eine Ausbildung beginnen, den Job wechseln, eine Sprache lernen oder einen Traum verwirklichen, den man bisher vor sich herschieben musste? (Fast) alles ist möglich, vorausgesetzt, es ist etwas, das dir Aufwind und Leidenschaft verschafft und dich nicht zusätzlich belastet. In manchen Situationen macht es auch Sinn, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um herauszufinden, was die Stressoren im Leben sind und sie anzugehen (Psychologie, Coaching, Seelsorge ect.). Wie das auch immer aussehen mag, unsere Hormone brauchen «Entstressung»!

Ruhezeiten, Pausen, Auszeiten
Entspannung, Entspannungstechniken
Guter Schlaf
Meditation, Gebet
Positives Denken, Freude, Spass
Stressfaktoren aufdecken und angehen
Professionelle Hilfe

Schlaf

Erholung, Entspannung, Ruhe sowie guter Schlaf sind wichtige Punkte, um Stress entgegenzuwirken und den Körper in eine gesunde Balance zu bringen. Die Umsetzung ist nicht immer ganz einfach, besonders wenn man an Schlafproblemen leidet und schon müde in den Tag startet. Hier ist es empfehlenswert, eine gesunde Schlafhygiene einzuhalten. Versuche möglichst, die letzten Stunden des Tages in immer derselben (entspannenden) Routine zu gestalten, dein Körper sollte zur Ruhe kommen. Verzichte in dieser Zeit auf späte und üppige Mahlzeiten, auf Computer, TV usw. (Blaulicht) und Aufregung. Lüfte deinen Schlafraum gut und achte auf eine eher kühle Zimmertemperatur (ca. 18 Grad). Der Bettinhalt sollte aus natürlichen Materialien bestehen und die Matratze auf deinen Körper abgestimmt sein. Es lohnt sich, eine Schlaf- und Liegeberatung in Anspruch zu nehmen. Immerhin liegen wir rund einen Drittel unseres Lebens in unserem Bett und ein guter Schlaf ist immens wichtig! Zusätzliche Hilfe für das Ein- und Durchschlafen bieten pflanzliche Schlafförderer wie z.B. natürliche Schlafmittel, die Tryptophan, Schlafbeerenwurzelextrakt (Ashwaganda), hydrolisiertes Milcheiweiss und Mulungu enthalten. Das aus Tryptophan über Serotonin hergestellte Melatonin ist als “Schlafhormon” bekannt und reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus. Ashwaganda aus Indien wird in der deutschen Sprache Schlafbeere genannt (verwendet werden bei der Pflanze jedoch Wurzeln oder Blätter), der lateinische Name ist Withania somnifera, somnifera bedeutet schlafbringend. Ashwaganda wirkt nicht nur schlaffördernd, sondern erhöht auch die Stressresistenz. Babys kommen beim Stillen zur Ruhe und schlafen oft ein, Forscher haben herausgefunden, dass Erwachsene bei der Einnahme von hydrolisiertem Milcheiweiss ähnlich profitieren können. In Südamerika kennt man als traditionelles Hausmittel zur Beruhigung und bei Schlafstörungen den Baum namens Erythrina mulungu, von dem man dazu Rinde und Wurzeln verwendet. Eine weitere Empfehlung ist Cannabidiol (CBD), ein Inhaltsstoff der Hanfpflanze. CBD wirkt nicht nur schmerzlindernd und entzündungshemmend, sondern auch entspannend und kann zu einem besseren Ein- und Durchschlafen beitragen. Es handelt sich somit um eine echte Alternative zu konventionellen Schlafmitteln, aber ohne Abhängigkeitspotenzial. CBD hebt den Serotoninspiegel und Serotonin, das Glückshormon, wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und wirkt beruhigend. Leider ist es nicht ganz einfach erhältlich, da es unter Beschuss der Behörden steht. Nicht zu vergessen ist, dass Bewegung und Sport am Tag (nicht in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen) dir zu besserem Schlaf verhelfen.

Positive Einstellung

Unsere Einstellung und unser Denken haben grossen Einfluss auf unser Befinden. Ich weiss aus eigener Erfahrung, wie unglaublich herausfordernd es ist, wenn es einem (lange) nicht gut geht und wenn man zum Grübeln neigt. Doch es lohnt sich, immer wieder bewusst auf das Gute zu schauen und sich die Frage zu stellen: Was hat es Gutes an diesen Wechseljahren, an diesem Wechsel? Wir Frauen in der Lebensmitte sollten nach unseren Träumen greifen. Gerade jetzt, da wir all die reichen Erfahrungen der letzten Jahrzehnte gesammelt haben, auf denen wir aufbauen können. Wie fantastisch ist das denn? Eine proaktive und positive Einstellung zu den Veränderungen in deinem Körper erleichtert dir so manches. Wir wissen, dass wir mit den täglichen Entscheidungen, die wir treffen, selbst den grössten Einfluss auf unser Wohlbefinden im Alter haben. Nervt dich der Begriff Anti-Aging auch ein wenig? In unserer Gesellschaft scheint es verpönt zu sein, älter zu werden. In anderen Kulturen werden ältere Menschen mehr geschätzt. Schliesslich können wir nichts gegen das Altern per se machen, aber auf jeden Fall können wir mit unserem Lebensstil und unserer Einstellung so manches dazu beitragen, wie wir altern. Auch gegen die typischen Beschwerden der Wechseljahre haben wir etwas in der Hand, wir müssen nicht still leiden, sondern können proaktiv das Blatt in die Hand nehmen. Aber zugegeben, manchmal strapaziert es unser Durchhaltevermögen. Ich ermutige dich, dranzubleiben!

Bewegung

Für Bewegungsmuffel ist das, was jetzt kommt harte Kost; Bewegung, Sport und Muskeltraining ist ab der Lebensmitte besonders wichtig! Unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt, regelmässige und abwechslungsreiche Bewegung wirkt sich positiv auf Körper und Psyche aus. Nutze die Wechseljahre als Phase der Neuorientierung und idealen Zeitpunkt, mehr oder neue Bewegung und Muskelkraft in dein Leben zu bringen. Neben regelmässigem Training bleibt man am besten auch im Alltag in Bewegung; Treppen steigen, anstatt Lift zu fahren, das Fahrrad, anstelle des Autos wählen usw. Regelmässige Bewegung ist wie ein Motor für diverse Stoffwechselprozesse. Die Durchblutung der Muskeln und Organe wird gefördert, Abfallstoffe werden schneller abtransportiert und die Hormonproduktion angeregt. Weiter werden durch die Bewegung Muskeln und Knochen gestärkt und das Herzkreislaufsystem gefördert. Sogar neue Verknüpfungen der Nervenzellen im Gehirn werden angeregt und wir bekommen gute Laune. Studien haben gezeigt, dass Frauen in den Wechseljahren, die regelmässig Sport treiben, seltener und weniger stark an Hitzewallungen leiden. Ein regelmässiges Fitnessprogramm lohnt sich also gerade mehrfach! Natürlich muss ein solches Programm der körperlichen Situation angepasst werden, lass dich bei Unsicherheiten von einer Fachperson beraten. Grundsätzlich sollte die Bewegung (wenigstens einigermassen) Spass bereiten, oft fällt es gerade Bewegungsmuffeln einfacher unter professioneller Anleitung und in einer Gruppe zu trainieren. Du solltest zwei- bis dreimal wöchentlich ins Schwitzen kommen und deinen Puls in die Höhe treiben. Die Sportart sollte zudem eher rücken- und gelenkschonend sein, aber trotzdem die Gelenksbeweglichkeit voll ausschöpfen.

Bewegung wirkt sich positiv auf den Körper aus (unter anderem auf):

Stoffwechselfunktion
Entgiftung
Durchblutung
Herz-Kreislauffunktion
Hormonproduktion
Muskelkraft
Beweglichkeit
Knochengesundheit
Weniger Wechseljahresbeschwerden
Bessere Laune, mehr Selbstvertrauen

Muskeltraining

Zusätzlich zum Bewegungstraining ist aber auch ein regelmässiges, massvolles Muskeltraining wichtig. In den Wechseljahren verlieren wir nämlich durch die sinkenden Östrogene an Muskelmasse. Eine gut trainierte Muskulatur verleiht uns nicht nur die nötige Kraft, die wir im Alltag benötigen, sie macht uns auch beweglicher und stabiler und die Verletzungsgefahr ist geringer (z.B. bei einem Sturz). Und es sieht gleich auch noch gut aus; ade Puddingarme und Wabbelpo. Besondere Beachtung verdient jedoch auch die Muskulatur, die man nicht sieht; so nimmt das Training der Tiefenmuskulatur der Körpermitte (“Coretraining”) und des Beckenbodens eine wichtige Stellung ein. Die Beckenbodenmuskeln schliessen wie eine straff gespannte Hängematte den Bauchraum und die Beckenorgane von unten ab. Er gibt dem Unterleib mit Gebärmutter, Blase und Darm festen Halt und unterstützt die Schliessmuskulatur von Harnröhre und After. Doch durch die sinkenden Östrogene wird auch diese Muskelpartie schwächer, was zu Inkontinenz und Absenkung von Gebärmutter, Blase oder einem Teil des Darms führen kann. Dem kann durch gezieltes Beckenbodentraining entgegengehalten werden. Durch ein Ganzkörper-Muskeltraining erhöht sich generell die Muskelmasse und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Stärkere Muskeln minimieren also sogar den prozentualen Körperfettanteil. In den Wechseljahren haben viele Frauen mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Die aktive Muskelmasse nimmt bereits in den Dreissigern langsam ab, dafür nehmen die Fettdepots zu. Wusstest du, dass Muskeln selbst im Ruhezustand rund dreimal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fettgewebe verbrauchen? Das Muskeltraining beschleunigt also deine Fettverbrennung.

Osteoporose vorbeugen

Dies ist jedoch nur ein Grund, warum wir unsere Mukis arbeiten lassen sollten. Nicht nur unsere Muskelmasse verringert sich beim Älterwerden, sondern leider auch das Knochengewebe. Schon in den Dreissigern haben einige Frauen zu wenig Knochendichte. In den Vierzigern haben sie es dann bereits mit beginnender Osteoporose (Knochenschwund) zu tun. Die Wechseljahre beschleunigen diesen Prozess zusätzlich. Meistens wissen die Frauen nichts davon, bis sie Probleme wie Schmerzen oder plötzliche Knochenbrüche haben. Leider reagiert die Schulmedizin meist erst dann, doch das ist viel zu spät. Ich kenne so viele Frauen in den Siebzigern, die wegen Osteoporose an starken Rückenschmerzen leiden und gar äusserst schmerzhafte Brüche der Wirbelkörper erleiden. Osteoporose betrifft das gesamte Skelett, die Wirbelsäule ist jedoch ein typischer Ort für spontane Knochenbrüche; die Wirbelkörper können so brüchig werden, dass sie einbrechen. Fast 30 % aller Frauen nach der Menopause sind von einer Osteoporose betroffen, diese beginnt jedoch 20 oder 30 Jahre zuvor langsam und stetig. Wieso um Himmels Willen wird hier nicht mehr auf Prävention geachtet? Ein wichtiges Standbein der Osteoporose-Vorsorge ist Bewegungs- und Krafttraining, weiter ist eine optimale Ernährung und die Zufuhr einiger spezieller Mikronährstoffe (siehe unter Ernährung) wichtig. Das Muskeltraining stabilisiert den Bewegungsapparat. Unser Skelett benötigt Impulse von Muskeln und Sehnen, um die Knochen zum Aufbau von Knochenmasse zu animieren. Die Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen. Starke Muskeln ziehen entsprechend stärker an den Knochen als schwache und als Reaktion auf diesen Reiz, erhöht der Knochen seine Dichte, um dieser höheren Belastung standzuhalten. Jetzt ist also die Zeit, dich um den Erhalt deiner Muskeln und Knochen zu kümmern. Krafttraining wird mit den Wechseljahren und im Alter immer wichtiger. Ein Bewegungs-Training hält dich zwar fit, aber es hilft nicht dabei, stark zu bleiben. Selbst viel Ausdauertraining führt in den Wechseljahren leider nicht zu signifikant mehr Muskelmasse. Wenn du jetzt Panik bekommst, weil du bei Krafttraining an Maschinen im Fitness-Studio denkst, kann ich dich beruhigen (dies ist aber selbstverständlich eine Möglichkeit). Ein effektives Krafttraining kannst du auch ohne Geräte und sogar gemütlich bei dir zu Hause umsetzen. Z.B. mit speziellen Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht und mit Widerstandsbändern, Hanteln ect. Es gibt spezielle Trainingsprogramme für die Wechseljahre, lass dich beraten und in die Technik einführen. Wichtig ist einfach, den inneren Schweinehund zu überwinden und dranzubleiben!