Zink

Dr. med. Heinz Lüscher

Zink in der täglichen Ernährung

Zink ist nach Eisen das zweithäufigste essenzielle Spurenelement im Körper; das heisst, es wird zwar nur in Spuren benötigt, ist aber lebenswichtig und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Der Organismus kann es kaum speichern, weshalb eine kontinuierliche Aufnahme über die Ernährung wichtig ist. Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten; beispielsweise in Fleisch (besonders in Leber), in Fisch und Meerestieren (in hohen Mengen in Austern), in gewissen Käsesorten (z.B. Emmentaler), in Hülsenfrüchten (z.B. Sojabohnen), in Haferflocken und in gewissen Samen und Kernen. Bei gleichzeitiger Aufnahme von Calcium, Eisen oder Kupfer sowie von Tanninen (Gerbstoffe), kann die Zink-Resorption gehemmt werden. Phytinsäure, welche z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten ist, bindet Zink und bildet unlösliche Zink-Calcium-Phytat-Komplexe, wodurch Zink im Darm weniger gut aufgenommen werden kann. Senfölglycoside (bzw. -glucosinolate), welche in Pflanzen wie Rettich, Senf, Kresse oder Kohl enthalten sind, führen in hoher Konzentration ebenfalls zur Komplexbildung mit Zink. Grundsätzlich ist Zink aus diesen Gründen aus tierischen Lebensmitteln besser bioverfügbar als aus pflanzlichen, da tierische Lebensmittel keine dieser resorptionshemmenden Substanzen enthalten. Es ist jedoch auch bekannt, dass beim Keimen (auch schon bei längerem Einweichen in Wasser, z.B. über Nacht) von Getreide, Hülsenfrüchten oder Ölsaaten Phythinsäure abgebaut wird und auf diese Weise die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Spurenelementen, auch von Zink, erhöht wird. Darauf sollten insbesondere Menschen mit vegetarischem oder veganem Lebensstil achten. Gefördert wird die Zink-Aufnahme auch in Kombination mit Vitamin C.

Wirkung im Körper

Zink ist im menschlichen Körper in zahlreichen Enzymen («Beschleuniger» biochemischer Reaktionen) und weiteren Proteinen enthalten. Das Spurenelement aktiviert rund 200 verschiedene Proteine, welche für wichtige Funktionen von Enzymen und Hormonen verantwortlich sind. Besonders in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) und in den Hoden ist der Zink-Gehalt hoch, da die Speicherung von Insulin und die Bildung von Testosteron mit Hilfe von Zink stattfindet. Weiter hat es Auswirkungen auf die Schilddrüsen- und Wachstumshormone. Es ist auch für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten nötig und spielt eine Rolle beim Zellwachstum (von z.B. Haut, Schleimhaut, Haaren, Nägeln), bei der Fruchtbarkeit und bei der Immunantwort. Gut belegt ist beispielsweise, dass Zink die Dauer und Schwere von Erkältungen mindern kann. Es agiert in der ersten Verteidigungslinie des Immunsystems (angeborene Immunität), welche Krankheitserreger abwehrt. Weiter wirkt es als Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale, die z.B. während einer Entzündungsreaktion entstehen, eindämmen kann. Ein optimaler Zinkspiegel kann den Körper demnach dabei unterstützen, sich effektiver gegen Infektionskrankheiten aber auch Autoimmunerkrankungen, chronische Entzündungen oder Allergien zu verteidigen.

Zinkmangel

Die Symptome eines Mangels können durch die vielfältigen Wirkungen von Zink sehr weitreichend sein. Oft zeigen sich Probleme und Veränderungen an Haut, Haaren oder Nägeln. Mangelerscheinungen können sich an trockener, schuppiger Haut, Wundheilungsstörungen und entzündlichen Hauterkrankungen, wie Akne oder Ekzemen bemerkbar machen, auch eine Anfälligkeit für Haut- oder Nagelpilzinfektionen ist möglich. Weiter können brüchige Nägel oder Haarausfall mit einem Zinkmangel einhergehen. Zinkmangel kann zu ernsthaftem Haarverlust führen, insbesondere bei Menschen mit einer Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion). Denn Zink (zusammen mit anderen Spurenelementen) ist essenziell für die Synthese von Schilddrüsenhormonen. Fehlt es an Zink, kann gar eine Hypothyreose begünstigt werden und umgekehrt kann bei einer bestehenden Hypothyreose ein Mangel an Schilddrüsenhormonen zu Zinkmangel führen. Zusätzlich kann Zinkmangel auch zu Fertilitäts- oder Wachstumsstörungen, Müdigkeit und Erschöpfungszuständen und Immundefizienz führen. 

Indikationen für eine Zinksubstitution

• Zinkmangel (z.B. bei chronischen Darmerkrankungen, Stress, Infektionen, vegetarischem oder veganem Lebensstil)
• erhöhter Bedarf (z.B. Schwangere, Stillende, Wechseljahre)
• Erkältungskrankheiten 
• Haarausfall
• Probleme mit der Fruchtbarkeit
• Hypothyreose, Hashimoto Thyreoiditis
• Autoimmunerkrankungen
• Förderung der Wundheilung
• Hauterkrankungen wie Akne oder Ekzeme
• Morbus Wilson (Kupferspeicherkrankheit)

Geeignete Produkte

Ich empfehle ein Zink-Präparat in flüssiger Form (Tropfen), das bietet den Vorteil, dass es optimal dosiert werden kann. Zink wird meist in Form von Zinksulfat verabreicht, welches eine hohe Bioverfügbarkeit hat und in den meisten klinischen Studien als Standard verwendet wird. Durch die Zugabe der Aminosäure L-Histidin bildet sich ein Zink-Histidin-Komplex, welcher noch besser bioverfügbar ist und die am eingehendsten untersuchte Zink-Form ist. Verschiedene Stellen empfehlen Zink-Histidin als Zinkquelle, gerade auch für Kinder.

Der Vorteil von Zink-Histidin ist, dass damit die oben erwähnen Komplexbildung mit z.B. der Phythinsäure verhindert werden kann. Das Zink bildet in diesem Fall bereits bei der Herstellung einen Komplex mit dem L-Histidin und steht somit gewissermassen für eine Komplexbildung mit der Phythinsäure nicht mehr zur Verfügung. Im Unterschied zum Zink-Phytinsäure-Komplex wird der Zink-Histidin-Komplex im Darm jedoch wieder gelöst, das Zink kann sofort aufgenommen werden und die Bioverfügbarkeit ist gewährleistet. Der Zink-Histidin-Komplex hält das Zink auch in Anwesenheit von Phytaten, Senfölglycosiden oder Tanninen in gelöster, resorbierbarer Form und kann deshalb mit dem Essen eingenommen werden. Entsprechend ist ein solches Produkt auch besser verträglich als Zinksulfat, das nüchtern eingenommen werden muss (damit es nicht zu einer irreversiblen Komplexbildung kommt), was bei vielen Menschen zu Unwohlsein oder gar Übelkeit führen kann.

Dosierungsempfehlung

10 bis 25mg pro Tag, je nach Einsatzgebiet und Bedarf.
Zink-Histidin wird bei (zu) hoher Dosierung renal (über die Nieren, also über den Urin) ausgeschieden, was eine Überdosierung ausschliesst.

Studien

Eine amerikanische Studie von 2015 hat gezeigt, dass bei Erkältungen die Zinkaufnahme in Dosen von ≥ 75 mg/Tag die Dauer der Symptome verkürzt und den Schweregrad deutlich erniedrigt hat. Die Studie wurde bei sonst gesunden Probanden durchgeführt, die keine Nebenkrankheiten hatten. https://pubmed.ncbi.nlm.ny.gov/25924708/

Zinkmangel in Verbindung mit Hypothyreose: Eine übersehene Ursache für schwere Alopezie (Haarausfall): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746228/

Histidin-Zink-Komplex – Eine optimierte Art der Substitution (Deutsche Apotheker-Zeitung): https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2000/daz-5-2000/uid-6223#:~:text=Histidin%20verbessert%20die%20Resorption%20und,Albumin%20%5B85%2D89%5D