Kreatin

Funktionen von Kreatin

Kreatin spielt eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung; es hilft dem Körper, sehr schnell Energie bereitzustellen, indem es eine Phosphatgruppe abgibt, sodass aus ADP (Adenosindiphosphat) wieder ATP (Adenosintriphosphat) gebildet werden kann. ATP ist die wichtigste Energiequelle für Zellprozesse und Muskelkontraktionen.

Ein Teil des Kreatins wird zu Kreatinphosphat (auch Phosphokreatin) umgewandelt, das besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wichtig ist. Bei jeder Muskelkontraktion verbraucht der Körper Energie in Form von ATP. Diese ATP-Speicher sind bei hoher Belastung bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Kreatinphosphat hilft dann, schnell neues ATP bereitzustellen, sodass die Muskeln weiterarbeiten können.

Kreatin wirkt dabei im anaeroben, kurzfristigen Energiesystem, während bei längerer Belastung die aeroben Prozesse die Energieversorgung übernehmen.

Kreatin ist deshalb als Nahrungsergänzungsmittel besonders bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt. Es ersetzt zwar kein Training, kann jedoch die Leistungsfähigkeit unterstützen und dabei helfen, mehr aus dem Training herauszuholen. Besonders wirksam zeigt sich Kreatin bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprint- oder Krafttraining. Aber auch in Sportarten mit hohem kumulativem Energieaufwand – etwa im Langstreckenlauf oder Radsport – kann eine Kreatin-Supplementierung leistungssteigernde Effekte haben.

Kreatin ist jedoch nicht nur für die Muskulatur von Bedeutung. Auch das Nervensystem und das Gehirn sind auf dieses Molekül angewiesen. Darüber hinaus spielt Kreatin eine wichtige Rolle beim Seh- und Hörvermögen sowie bei der Fortpflanzung. Bereits während der Embryonalentwicklung und in der frühen Kindheit ist Kreatin essenziell für die normale Entwicklung des Gehirns sowie für die Funktion der Muskulatur und anderer Organe.

Hauptwirkungen 

• Mehr Kraft und Schnellkraft: Erhöht Speicher von Kreatinphosphat in den Muskeln, der Körper kann dadurch schneller ATP (Energie) nachbilden. 
• Unterstützung beim Muskelaufbau: Kreatin ermöglicht härtere und intensivere Trainings und begünstigt somit das Muskelwachstum. Wichtig: Ohne Training kein Muskelaufbau! 
• Schnellere Regeneration: Weniger Muskelschäden nach hartem Training und schnellere Erholung zwischen den Einheiten. 
• Effekte auf Gehirn und Konzentration: Kann die kognitive Leistung verbessern (v.a. bei Schlafmangel oder Stress), relevant bei älteren Personen, weniger Effekt bei jüngeren. 

Indikationen

Kreatin kann für folgende Personengruppen relevant sein:

• Sportler/-innen, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen
• Sportler/-innen mit vegetarischer oder veganer Ernährungsweise
• Frauen ab etwa 35-40 Jahren (Wechseljahre) zur Unterstützung des Muskelerhalts und der Muskelkraft, zur Minimierung des Osteoporoserisikos, zur Unterstützung der Energieversorgung und kognitiven Funktion
• Menschen mit hoher körperlicher oder mentaler Belastung / Stress
• Ältere Personen zur Unterstützung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und Aktivität
• Personen mit Fokus auf Healthy Aging (gesundes Altern)
• Begleitbehandlung bei diversen Muskelkrankheiten wie z.B. Muskeldystrophie zur Verbesserung des Muskelaufbaus und der Muskelkraft 
• Begleitbehandlung bei neuro-muskulären und neuro-degenerativen Erkrankungen wie z. B. Parkinson, Chorea Huntington oder amyotrophe Lateralsklerose (ALS)
• Patienten mit chronischen Nierenerkrankungen / Dialysepatienten

Bestens untersucht im Bereich Sport

Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Mikronährstoffen im Bereich körperliche Leistungsfähigkeit. Die Evidenzlage ist breit und konsistent, insbesondere in Bezug auf:  

• Steigerung der körperlichen Leistung und Schnellkraft   
• Unterstützung von Muskelkraft und Leistungsfähigkeit  
• Beitrag zum Muskelerhalt im Alter  

Ist Kreatin ein Longevity-Produkt?

Kreatin ist kein klassisches „Longevity-Supplement“, unterstützt jedoch mehrere Systeme, die für gesundes Altern wichtig sind:

• Muskulatur: Unterstützung von Muskelerhalt, Kraft und Muskelfunktion, Verringerung altersbedingten Muskelabbaus (Sarkopenie) sowie Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter
• Energieversorgung: Unterstützung der zellulären Energieversorgung und der Mitochondrienfunktion sowie schnelle Bereitstellung von Energie über das ATP-System
• Gehirnfunktion: Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit bei mentaler Ermüdung oder Schlafmangel sowie leichte positive Effekte auf Gedächtnis und Konzentration

Deshalb wird Kreatin zunehmend auch im Kontext von Longevity und Healthy Aging diskutiert und kann sich auch in den Wechseljahren positiv auswirken.

Kreatin bei Frauen

Eine Supplementierung mit Kreatin kann insbesondere während der Menstruation, Schwangerschaft sowie während und nach den Wechseljahren relevant sein und die Kraft, Trainingsleistung sowie Muskel- und Knochengesundheit unterstützen. Zudem können insbesondere Frauen in den Wechseljahren auch von den positiven Effekten von Kreatin auf Stimmung und kognitive Funktionen profitieren, wahrscheinlich durch die verbesserte Energieversorgung des Gehirns.

Kreatin bei chronischen Nierenerkrankungen

Patient/-innen mit chronischen Nierenerkrankungen und Dialysepatienten weisen häufig verringerte Kreatin-Speicher auf. Ursachen sind eine verminderte körpereigene Kreatin-Synthese durch die erkrankten Nieren, Kreatin-Verluste während der Dialyse sowie eine oft unzureichende Kreatin-Aufnahme über die Ernährung. Mit zunehmender Dialysedauer nehmen die Kreatin-Speicher in Skelett- und Herzmuskulatur weiter ab, was mit einer Verschlechterung der Muskel-, Nerven- und Gehirnfunktion sowie einer verminderten Lebensqualität in Zusammenhang gebracht wird. Daher wird empfohlen, diese Patienten mit Kreatin zu supplementieren, was positive Effekte auf Muskulatur, Gehirn und peripheres Nervensystem sowie auf Begleiterkrankungen chronischer Nierenerkrankungen zeigt.

Nützliche Zusatzinformationen

Zu Beginn einer Kreatin-Einnahme kann es zu einer leichten Gewichtszunahme von 1 bis 3 kg kommen. Diese entsteht vor allem durch eine erhöhte Wassereinlagerung in den Muskeln. Kreatin bindet Wasser intrazellulär, wodurch das Muskelvolumen zunimmt und die Muskulatur voller erscheint. Allmählich normalisiert sich jedoch diese erhöhte Wasseraufnahme in den Muskeln, und es findet eine Zunahme von Muskelmasse statt, die mit einer 10- bis 20-prozentigen Erhöhung der Muskelkraft einhergeht.

Unter einer Kreatin-Supplementierung kann es zu einem Anstieg des Serum-Kreatininwertes kommen, ohne dass dies zwangsläufig auf eine eingeschränkte Nierenfunktion hinweist. Hintergrund ist, dass Kreatinin ein natürliches Abbauprodukt von Kreatin ist, und durch die erhöhte Kreatin-Verfügbarkeit vermehrt im Blut nachweisbar sein kann. Dies ist bei der Interpretation von Laborwerten relevant, da erhöhte Kreatininwerte klinisch als Hinweis auf eine verminderte Nierenfunktion gewertet werden. Wird die Kreatin-Einnahme dabei nicht berücksichtigt, kann dies zu Fehleinschätzungen oder unnötigen Empfehlungen zum Absetzen der Supplementierung führen.

Einzelne ältere Presseberichte über mögliche Nierenschäden durch Kreatin basierten auf einem Fallbericht aus dem Jahr 1998 bei einem Patienten mit bereits bestehender Nierenerkrankung. Grosse Studien konnten danach keinen negativen Einfluss einer Kreatin-Supplementation auf Nieren- oder Leberfunktion zeigen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin als sicher, vorausgesetzt, das Produkt weist eine hohe Reinheit auf.

Geeignete Produkte

Empfohlen ist ein hochwertiges, reines Kreatin-Monohydrat in Pulverform. Chemisch gesehen besteht Kreatin-Monohydrat aus Kreatin (aktive Substanz) und einem Wassermolekül (Monohydrat). Dieses einfache Molekül ist extrem stabil. Kreatin-Monohydrat ist gut erforscht, es ist sicher – auch bei langfristiger Einnahme – und wird im Körper sehr effizient aufgenommen. Erfreulicherweise ist Kreatin-Monohydrat erst noch günstiger als neuere Formen, die nicht wirksamer sind.

Dosierungsempfehlung 

3-5 g täglich (auch an trainingsfreien Tagen) mit ausreichend Wasser einnehmen (genügend zu trinken ist wichtig bei einer Kreatin-Einnahme). Eine Ladephase wird nicht empfohlen (man kann damit die Sättigung der Muskeln mit Kreatin beschleunigen, indem man in der ersten Woche der Einnahme vier Portionen à 5 g pro Tag einnimmt: Dies kann jedoch zu Blähungen oder Durchfall führen).

Studien und Fachartikel

Sport, Leistung, Muskelaufbau

Creatine Supplementation and Athletic Performance (1998)

Klassischer Überblick über Kreatin und sportliche Leistung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

Effectiveness of Creatine on Metabolic Performance: Systematic Review and Meta-analysis (2023)

Auswirkungen auf Leistungsparameter und Stoffwechsel: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37720119/

International Society of Sports Nutrition Position Stand (2017)

Umfassende Übersichtsarbeit und Bewertung von Sicherheit und Wirksamkeit: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

Gesundes Altern

Effects of Creatine Supplementation During Resistance Training in Older Adults (2017)

Metaanalyse zu Muskelmasse und Muskelkraft bei älteren Erwachsenen: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5679696/

Effects of Creatine Supplementation and Physical Training in Older Adults (2025)

Aktuelle systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse: https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-025-00384-9

Frauengesundheit

Wissenschaftliche Reviews

Creatine Supplementation in Women’s Health Across the Lifespan (2021)

Kreatin in verschiedenen weiblichen Lebensphasen / Muskelkraft, Leistungsfähigkeit, Körperzusammensetzung und Menopause: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/

Creatine Supplementation in Women’s Health: Beyond Muscle (2025)

Kreatin im Kontext von Menstruation, Schwangerschaft, nach Entbindung und Menopause: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12086928/

Benefits of Creatine Supplementation for Females (2021)

Review zu physiologischen und leistungsbezogenen Vorteilen von Kreatin bei Frauen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/

Fach- und Verbraucherartikel

UCLA Health – Muskel-, Knochen- und Gehirngesundheit:
https://www.uclahealth.org/news/article/why-everyones-talking-about-creatine

University of Colorado Anschutz – Kreatin, gesundes Altern, Muskelmasse und Menopause:
https://news.cuanschutz.edu/news-stories/can-taking-creatine-help-women-stay-healthy-as-they-age

Healthline – Kreatin für Frauen, Dosierung und Sicherheit:
https://www.healthline.com/health/menopause/should-women-take-creatine

EatingWell – Kreatin für Frauen über 40:
https://www.eatingwell.com/creatine-for-women-over-40-11843879

Gehirn, Kognition, Nervensystem

Kognition

Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function in Adults: Systematic Review and Meta-analysis (2024)

Hinweise auf potenzielle positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/

Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function of Healthy Individuals (2018)

Systematische Übersichtsarbeit zu randomisierten Studien bei gesunden Erwachsenen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

Nervensystem

Functions and Effects of Creatine in the Central Nervous System (2008)

Überblick über die Rolle von Kreatin im Gehirn und Nervensystem: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18502307/

Depression, Psychische Gesundheit

Creatine Supplementation and Depression: Review (2024)

Kreatin als ergänzende Intervention bei Depression, Fokus auf Energiestoffwechsel des Gehirns: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11567172/

Creatine as an Adjunct to CBT in Depression (2025)

Potenziell hilfreiche Ergänzung zu psychotherapeutischen Verfahren: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X24007405

Schlafmangel, mentale Ermüdung

Creatine Supplementation During Sleep Deprivation (2024)

Ergebnisse beziehen sich auf eine akute Belastungssituation (Schlafentzug): https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9

Nierenfunktion, Dialyse

Effects of Creatine Supplementation on Kidney Function (2025)

Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse; Untersuchung möglicher Auswirkungen auf die Nierenfunktion: https://link.springer.com/article/10.1186/s12882-025-04558-6

Scientific Rationale for Improving Health and Quality of Life in Dialysis Patients

Diskussion des Potenzials von Kreatin bei Dialysepatienten: https://www.research-collection.ethz.ch/server/api/core/bitstreams/2396a8a0-ee55-4141-9db3-3dafe5c74d92/content

Muskelerkrankungen

Creatine for Treating Muscle Disorders

Review zu möglichen Anwendungen bei neuromuskulären Erkrankungen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2374060