(Winterliche) Lifehacks für die Wechseljahre

Isabel Lüdi-Roth, Pflegefachfrau

1. Zügiges Gehen

Das kannst du sogar als Sportmuffel! Entscheide dich täglich für einen kurzen Spaziergang in zügigem Tempo. Es braucht bei garstigem Wetter etwas Überwindung, aber es lohnt sich!

Vorteile:

Du bewegst dich, bist an der frischen Luft und am Tageslicht, das wirkt sich positiv auf Körper und Seele aus. Folgendes kann bei regelmässiger Bewegung draussen angeregt und gestärkt werden:

• Stoffwechsel
• Entgiftung
• Durchblutung
• Herz-Kreislauffunktion
• Hormonproduktion
• Muskeln, Faszien, Knochen und Gelenke
• Beweglichkeit
• Verdauung
• Stimmung

Tipp:

Am besten machst du den Spaziergang in den Morgenstunden, denn durch das Tageslicht wird die Melatonin-Bildung gestoppt und die Cortisol-Produktion aktiviert. So wird deinem Körper klar, dass nun der Tag begonnen hat und du wirst wach und leistungsfähig in den Tag starten!

2. Blutzucker stabilisieren

Hast du gewusst, dass ein stark schwankender Blutzuckerspiegel diverse typische Wechseljahres-Beschwerden verstärkt, bzw. dass dieser sogar die Ursache dafür sein kann? In den Wechseljahren sinkt der Östrogen-Spiegel, dadurch kann der Körper unter anderem auch das Hormon Insulin nicht mehr so effektiv nutzen, welches den Blutzucker reguliert. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel bedeutet Stress für deinen Körper! Mit deiner Ernährung kannst du aber viel dazu beitragen, dass dein Blutzucker möglichst stabil ist.

Einige Tipps:

• Vermeide möglichst Lebensmittel mit hohem Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern (z.B. Süssigkeiten, Gebäck, Fruchtsäfte, aber auch Pasta oder Pizza aus Weissmehl). Auch Obst enthält zwar Einfachzucker, doch dieser ist an Ballaststoffe gebunden, weshalb er langsamer ins Blut gelangt. Zu Obst darfst du deshalb gerne greifen, denn es bietet dir viele wichtige Mikronährstoffe. Geniesse es jedoch in Massen und kombiniere deinen Frucht-Snack mit einer Proteinquelle und / oder mit gesunden Fetten (z.B. mit Mandeln, Nüssen oder Joghurt). Mit diesem Trick sorgst du dafür, dass dein Blutzucker nicht allzu schnell ansteigt.
• Für einen stabilen Blutzucker sorgen komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse) und hochwertige Proteine. Wichtig für einen guten Start in den Tag und einen stabilen Blutzucker ist besonders ein nährstoffreiches Frühstück. Es sollte optimalerweise Früchte und / oder Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Um den Proteingehalt zu erhöhen, kannst du deinem Frühstücksmüsli ein hochwertiges Proteinpulver beimischen (z.B. ein Proteinpulver auf der Basis von Reis- und Erbsenprotein-Isolat).
• Du kannst vor den Hauptmahlzeiten einen Salat essen, den du mit einer Salatsosse anmachst, die Apfelessig enthält. Das führt dazu, dass dein Blutzucker deutlich weniger schnell ansteigt. Du kannst stattdessen auch einen Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser trinken (Trinkhalm verwenden, um die Zähne vor der Säure zu schützen). Apfelessig entsteht durch Fermentation von Apfelsaft mit Essigsäurebakterien, er enthält deshalb gerade auch noch wertvolle Bakterien für deinen Darm sowie gesunde Säuren und Spurenelemente. Anstelle des Salats kannst du aber auch einfach dein Gemüse vor der restlichen Mahlzeit verzehren, um den Blutzucker nicht zu steil ansteigen zu lassen.
• Mit einem Nahrungsergänzungsmittel mit Maulbeerblatt-Extrakt (vom weissen Maulbeerbaum, Morus alba) kannst du deinen Blutzuckerspiegel ebenfalls stabil halten.

3. Darm und Leber unterstützen

Darm und Leber arbeiten sehr eng zusammen. Beide Organe sind gerade in den Wechseljahren immens wichtig, nicht nur für die Verdauung und Entgiftung, sondern z.B. auch für die Bildung sowie den Abbau von Hormonen. Die Leber hat auch Einfluss auf den Zuckerstoffwechsel. Beide, Darm und Leber, können in der Zeit des Wechsels schwächeln und an ihre Grenzen kommen. Umso wichtiger, sie möglichst gut bei ihrer wichtigen Arbeit zu unterstützen! Auch hier spielt wieder eine gesunde, ausgewogene, bunte Ernährung eine wichtige Rolle, was gerade im Winterhalbjahr gar nicht so einfach ist. Versuche dich trotzdem so abwechslungsreich wie möglich zu versorgen.

Einige Tipps:

• Bio-Produkte enthalten einerseits mehr Mikronährstoffe und deine Leber wird entlastet, weil sie weniger Giftstoffe abbauen muss.
• Zu denken ist auch an eine genügende Versorgung mit hochwertigen Proteinen (vorwiegend pflanzliche) sowie Fetten und Ölen (z.B. kaltgepresstes Olivenöl) .
• Auch fermentierte Nahrungsmittel (z.B. Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso oder Kefir) sind sehr zu empfehlen, sie enthalten wichtige Mikroorganismen, die deinem Darm guttun.
• Versuche dich Schritt für Schritt an bittere Salate und Gemüse zu gewöhnen und diese regelmässig zu verzehren, Bitterstoffe regen die Verdauung an und unterstützen die Leber.
• Genügend zu trinken ist ebenfalls sehr wichtig, um die Entgiftung zu unterstützen. Verzichte jedoch möglichst auf Alkohol und Kaffee, das schont deine Leber.
• In Sprossen und Keimlingen stecken eine geballte Ladung an Nährstoffen wie z.B. Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Gerade der Keimprozess macht die Winzlinge zu wahren Superfoods. Sie lassen sich ohne grossen Aufwand selbst auf der Fensterbank ziehen, du benötigst dazu nur ein geeignetes Keimgefäss. Besonders im Winter sind Sprossen und Keimlinge ideal, um deine Mahlzeiten mit frischen Nährstoffen zu toppen. Brokkoli-, Rettich- und Radieschen-Sprossen gefallen deiner Leber, auch Mungo- oder Alfalfa-Sprossen sind sehr zu empfehlen. Da Samen und Sprossen anfällig für gesundheitsschädliche Keime sind, solltest du sie immer gut waschen und frisch verspeisen.

Nahrungsergänzungsmittel, die Darm und Leber unterstützen

Weiter kannst du Darm und Leber mit folgenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen:

• Probiotika und / oder Fermente
• Ballaststoffe
• Bitterstoffe
• Antioxidantien wie OPC, Vitamin C oder Glutathion
• Kurkuma
• Cholin
• Klinoptilolith
• Vitamin D3
• Omega-3-Fettsäuren
• B-Vitamine
• Matcha

4. Stressreduktion

Stress ist Gift für Körper und Seele, gerade auch für unsere Hormone, die in dieser Zeit sonst schon Kapriolen machen! Deshalb ist Stressmanagement das A und O, und dies nicht nur in der Weihnachtszeit.

Einige Tipps:

• Effektives Zeitmanagement, Prioritäten setzen
• Genügend Pausen und Erholung
• Selbstfürsorge, Zeit für dich und Dinge, die dir guttun
• Vagus-Nerv-Stimulation («Anti-Stress-Nerv”)
• Atem- und Entspannungsübungen
• Bewegung, Sport
• Guter Schlaf
• Wohltuende soziale Kontakte

Adaptogene

Du kannst Stress auch mit sogenannten Adaptogenen entgegenwirken. Adaptogen ist ein Begriff für spezielle Nahrungsmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper dabei unterstützen, besser mit Stress (psychisch oder körperlich) umzugehen. Dazu eignen sich zum Beispiel:

• Ashwagandha (Schlafbeere)
• Panax ginseng
• Rosenwurz
• Reishi
• Maca
  
  In stressigen Zeiten benötigt dein Körper auch mehr Mikronährstoffe als sonst. Besonders von diesem Mehrbedarf betroffen sind z.B. der Vitamin-B-Komplex, die Vitamine C, D, E, Magnesium, Eisen, Zink sowie das Coenzym Q10.
  
  Lasse dich nun aber von diesen vielen Infos bitte nicht stressen, das wäre genau kontraproduktiv! Picke dir heraus, was für dich im Moment am wichtigsten oder am besten umsetzbar ist; jeder kleine Schritt zählt!