Sarkopenie – warum starke Muskeln im Alter so wichtig sind

Was ist Sarkopenie?

Mit zunehmendem Alter fällt das Tragen der Einkaufstaschen schwerer, das Treppensteigen wird anstrengender, selbst das Aufstehen vom Stuhl kostet mehr Kraft. Viele halten das für einen normalen, unabwendbaren Teil des Älterwerdens.

Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft wird als Sarkopenie bezeichnet. Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet wörtlich «Fleischmangel». Die Entwicklung verläuft meist schleichend und bleibt lange unbemerkt. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für eine Sarkopenie deutlich an: Während jüngere Erwachsene nur selten betroffen sind, nimmt die Häufigkeit ab dem 60. Lebensjahr kontinuierlich zu und erreicht bei Hochbetagten deutlich höhere Werte.

Die Folgen reichen weit über einen Kraftverlust hinaus. Sarkopenie erhöht das Risiko für Stürze und Knochenbrüche, erschwert die Erholung nach Krankheiten und kann die Selbstständigkeit im Alltag deutlich einschränken.

Die gute Nachricht: Muskelabbau ist kein unausweichliches Schicksal. Mit regelmässigem Krafttraining, einer eiweissreichen Ernährung und einer guten Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen lässt sich die Muskulatur bis ins hohe Alter erhalten und sogar wieder aufbauen.

Warum Muskelmasse im Alter verloren geht

Unsere Muskulatur wird laufend auf- und abgebaut. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich jedoch der Muskelaufbau, während der Abbau zunimmt. Verstärkt wird dieser Prozess durch Bewegungsmangel, eine unzureichende Eiweisszufuhr, hormonelle Veränderungen (insbesondere in den Wechseljahren), chronische Entzündungen oder einen Vitamin-D-Mangel.

Der Muskelabbau beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr langsam und beschleunigt sich ab 50 bis 60 Jahren deutlich. Pro Jahr können rund 1 bis 2 % der Muskelmasse und bis zu 3 % der Muskelkraft verloren gehen.

Oft entsteht ein Negativkreislauf: Weniger Muskelkraft führt zu weniger Bewegung – und dadurch baut der Körper noch mehr Muskulatur ab. Umso wichtiger ist es, frühzeitig gegenzusteuern.

Muskeln – weit mehr als nur Bewegungsorgane

Eine gesunde Muskulatur spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit: Sie sorgt für weit mehr als nur für Kraft, Beweglichkeit und Stabilität. Bei jeder Bewegung schütten Muskeln zahlreiche Botenstoffe aus, sogenannte Myokine. Es sind hormonähnliche Botenstoffe, die über das Blut auf den gesamten Körper wirken.

Funktion und Wirkung von Myokinen

• Entzündungshemmung: Hemmen stille Entzündungen im Körper und reduzieren schädliche Immunreaktionen.
• Stoffwechsel: Verbessern die Insulinsensitivität, unterstützen den Fettabbau und schützen vor Typ-2-Diabetes.
• Gehirn und Psyche: Fördern die Nervenbildung im Gehirn, stärken die Kognition und wirken stress- sowie depressionsmindernd.
• Organ-Kommunikation: Übermitteln Signale an Leber, Fettgewebe, Knochen und Herz und tragen dazu bei, wichtige Anpassungs- und Regenerationsprozesse im Körper zu steuern.

Sarkopenie erkennen – erste Warnzeichen ernst nehmen

Oft fällt der Muskelabbau erst auf, wenn alltägliche Tätigkeiten zunehmend schwerfallen oder die körperliche Leistungsfähigkeit nachlässt.

Mögliche Anzeichen sind:

• Schwierigkeiten beim Treppensteigen
• Mühe beim Aufstehen vom Stuhl ohne Einsatz der Hände
• nachlassende Griffkraft z.B. beim Öffnen von Schraubgläsern
• fehlende Kraft, um Lasten wie z.B. Einkaufstaschen zu tragen
• häufigeres Stolpern oder Unsicherheit beim Gehen sowie langsames Gehen
• geringere Belastbarkeit, schnelle Ermüdung im Alltag
• sichtbarer Muskelabbau z.B. an den Waden

Eine ärztliche Diagnose einer Sarkopenie erfolgt mittels verschiedener Tests und Messungen.

Die drei wichtigsten Hebel gegen Sarkopenie

Die gute Nachricht: Muskelabbau lässt sich in jedem Alter verlangsamen – und häufig sogar teilweise rückgängig machen. Entscheidend sind drei Faktoren, die sich gegenseitig ergänzen.

1 Krafttraining – der wichtigste Reiz für die Muskulatur

Krafttraining gilt als die wirksamste Massnahme gegen Sarkopenie. Es regt den Muskelaufbau an, verbessert die Kraft, erhöht die Stabilität und senkt das Sturzrisiko. Studien zeigen, dass selbst alte Menschen mit regelmässigem Training ihre Muskelkraft deutlich steigern können.

Bereits zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um positive Effekte zu erzielen. Wichtig ist, die Muskulatur regelmässig zu fordern und die Belastung langsam zu steigern.

Geeignete Übungen für zuhause sind beispielsweise:

• Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl (ohne Mithilfe der Hände)
• Kniebeugen
• Wadenheben
• Wandliegestütze
• Beckenheben

Dabei gilt das Prinzip der progressiven Belastung: Wird eine Übung zu leicht, sollten Wiederholungen, Gewicht oder Trainingsumfang schrittweise erhöht werden. So erhält der Muskel den nötigen Reiz, sich anzupassen und stärker zu werden.

Erholung gehört zum Muskelaufbau

Nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen wächst die Muskulatur. Ausreichend Schlaf und regelmässige Ruhepausen sind deshalb genauso wichtig wie das Training selbst.

2 Ausreichend Eiweiss – der Baustoff für die Muskulatur

Training allein genügt nicht. Damit neue Muskelmasse aufgebaut werden kann, benötigt der Körper ausreichend Protein. Während für jüngere Erwachsene etwa 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden, liegt der Bedarf im Alter bei mindestens 1,0 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Je aktiver man ist, desto mehr Protein benötigt man. Auch Menschen mit akuten oder chronischen Erkrankungen benötigen mehr Protein – eine Ausnahme gilt für Personen mit schweren Nierenerkrankungen.

Ideal ist die Aufteilung dieser Menge auf drei Mahlzeiten und aus verschiedenen Quellen – zum Beispiel 20 – 30 g Protein pro Mahlzeit bei einer Person von 60 kg Körpergewicht.

Wie viel Protein steckt worin?

Damit man sich 20 bis 30 g pro Mahlzeit besser vorstellen kann, hier einige gängige Lebensmittel mit ungefährem Gehalt pro 100 g:

Lebensmittel	Eiweiss (ca.)
Fleisch roh	25 g
Fisch roh	22 g
Tofu	15 g
Magerquark	10 g
Skyr	11 g
Hüttenkäse	12 g
Hülsenfrüchte, gekocht	5 – 12 g
Kürbiskerne	30 – 35 g
Haferflocken	13 g
1 Ei	7 g
Hartkäse	25 – 35 g

Milchprodukte sind gute Eiweisslieferanten. Da Unverträglichkeiten und Verdauungsbeschwerden im Zusammenhang mit Milchprodukten häufig sind, werden fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir oft besser vertragen. Auch Produkte aus Ziegen- oder Schafsmilch können für manche Menschen eine gut verträgliche Alternative sein.

3 Unterstützende Nahrungsergänzung

Wer seinen Bedarf an Protein über die Ernährung nicht decken kann, sollte hochwertige Proteinpulver bzw. Präparate mit Aminosäuren als Ergänzung in Betracht ziehen. Klar ist jedoch: Eiweiss entfaltet seine volle Wirkung erst in Kombination mit regelmässigem Krafttraining.

Neben Training und Eiweiss können einige Mikronährstoffe die Muskelgesundheit zusätzlich unterstützen:

• Vitamin D: trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Da ein Mangel im Alter häufig vorkommt, kann eine Kontrolle des Vitamin-D-Status sinnvoll sein.
• Kreatin: gehört zu den am besten untersuchten Substanzen im Bereich Muskelkraft. In Kombination mit Krafttraining kann es insbesondere älteren Menschen helfen, Kraft und Muskelmasse besser zu erhalten. Es ist auch in den Wechseljahren sehr zu empfehlen.
• Omega-3-Fettsäuren: werden intensiv erforscht. Hinweise deuten darauf hin, dass sie die Muskelproteinsynthese und die Anpassung an körperliches Training unterstützen können. Weiter unterstützen sie das Immunsystem und wirken entzündungshemmend.

Es ist nie zu früh – und nie zu spät

Sarkopenie gehört zwar zum natürlichen Alterungsprozess, ist aber keineswegs unausweichlich. Unsere Muskulatur bleibt bis ins hohe Alter anpassungsfähig und reagiert auf die richtigen Reize.

Regelmässige Bewegung und Krafttraining, eine ausreichende Zufuhr von Eiweiss und wichtigen Mikronährstoffen sowie Regeneration bilden die Grundlage für starke Muskeln und mehr Selbstständigkeit im Alter. Wer früh beginnt, schafft sich eine wertvolle Reserve – doch auch ein später Einstieg lohnt sich. Denn jeder Muskel, der erhalten oder wieder aufgebaut wird, trägt dazu bei, Mobilität, Lebensqualität und Gesundheit langfristig zu bewahren.

Studien

Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520

Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4324332

Role of myokines in exercise and metabolism: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00080.2007