Chronische Rückenschmerzen ganzheitlich behandeln – Der Rücken ist für Bewegung geschaffen (Teil 2)

Wirbelsäule – Meisterwerk aus Stabilität und Beweglichkeit

Unser Rücken, bzw. die Wirbelsäule verbindet durch ihren genialen Aufbau Stabilität und Beweglichkeit. Sie besteht aus 24 freien Wirbeln, sowie dem Kreuz- und Steissbein. Zwischen den Wirbeln sorgen Bandscheiben und kleine Wirbelgelenke (Facettengelenke) für Beweglichkeit, unterstützt durch die umliegende Muskulatur. Für die Stabilität sorgen die knöcherne Struktur, Bandscheiben, straffe Bänder und vor allem die tiefe Rumpfmuskulatur. Dabei unterscheidet man zwischen statischer Stabilität durch Knochen und Bänder und dynamischer Stabilität durch aktive Muskelarbeit. Die Wirbelsäule muss flexibel genug für Bewegungen und gleichzeitig stabil genug für Lastaufnahme und Schutz des Rückenmarks sein – eine fein abgestimmte Balance.

Sitzen – das neue Rauchen

Viele Menschen verbringen einen Grossteil ihres Alltags im Sitzen – ob im Büro, im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln, beim Essen, abends entspannt auf dem Sofa oder sogar nachts mit angewinkelten Beinen im Schlaf. Diese dauerhafte Sitzhaltung führt dazu, dass Muskeln und Faszien an der Körpervorderseite „verkürzen“. Besonders betroffen ist der Hüftbeuger (siehe «Verkürzter Hüftbeuger»). Um das Körpergleichgewicht dennoch zu halten, muss die hintere Muskel- und Faszienkette ständig gegensteuern. Durch diese Überbelastung, verhärtet und verspannt sie sich, was häufig zu Rückenschmerzen, besonders im unteren Rücken, führt.

Rumpfmuskulatur

Die Rumpf- bzw. Core-Muskulatur umfasst alle Muskeln, die den Oberkörper stabilisieren. Sie ist entscheidend für Körperhaltung, Balance, Beweglichkeit und die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper – sie wirkt wie ein inneres Stützkorsett. Ein kräftiger Core stabilisiert Wirbelsäule und Becken bei jeder Bewegung und spannt sich bei Belastung – etwa beim Heben – automatisch an. So sinkt das Risiko von Verletzungen und Schmerzen.

Zur Core-Muskulatur zählen vor allem die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur (Transversus, Multifidi), die Hüftmuskulatur, der Beckenboden sowie das Zwerchfell. Sind diese Muskeln geschwächt oder verspannt, kann das unter anderem zu Rückenschmerzen und weiteren Beschwerden führen. Bei Rückenschmerzen ist es wichtig, eine starke Core-Muskulatur aufzubauen. Nur die Rückenmuskulatur allein zu trainieren, die ja, wie bereits erwähnt, meist sonst schon verspannt ist, ist nicht zielführend.

Wichtig ist: Diese Strukturen arbeiten als funktionelles Team – wie der gesamte Körper. Daher sollten sie stets gemeinsam betrachtet und sowohl gezielt gekräftigt als auch entspannt werden.

Beckenboden

Der Beckenboden ist eine mehrschichtige Muskel- und Bindegewebsplatte, die den Bauchraum nach unten abschliesst. Der Beckenboden spannt sich wie ein Trampolin zwischen Schambein, Sitzbeinhöckern und Steissbein und stützt die Beckenorgane (Blase, Gebärmutter/Prostata, Enddarm). Er ist wichtig für die Kontinenz von Blase und Darm und stabilisiert Rumpf und Wirbelsäule, besonders beim Husten, Lachen oder Heben. Gleichzeitig muss er sich jedoch auch entspannen können; z.B. beim Wasserlassen, Stuhlgang oder Sex. Übrigens haben auch Männer einen Beckenboden – er wird dort allerdings häufig totgeschwiegen. Und selbst bei Frauen kommt er meist nur im Zusammenhang mit Schwangerschaft, Rückbildung oder Wechseljahren zur Sprache, obwohl er natürlich ein Leben lang wichtig ist und gerade in diesen Phasen nur besonders stark beansprucht wird.

Beckenboden und Rücken arbeiten eng zusammen. Ist der Beckenboden zu schwach, müssen Bauch- und Rückenmuskeln mehr Arbeit leisten – das kann zu Überlastung und chronischen Schmerzen im unteren Rücken führen. Ist er dagegen verspannt, können dumpfe Schmerzen im unteren Rücken, Steiss oder Becken entstehen. Deshalb kann ein Beckenbodentraining bei Rückenschmerzen sehr hilfreich sein, es beinhaltet gezielte Kräftigungs- sowie auch Entspannungsübungen. Bei Unsicherheiten lohnt es sich, eine Fachperson für Beckenbodentherapie beizuziehen, um gezielt zu üben und auch Über- bzw. Unterspannung zu erkennen.

Verkürzter Hüftbeuger

Der Hüftbeuger – fachlich Musculus Iliopsoas, oft einfach Psoas genannt – setzt sich aus dem Darmbeinmuskel (M. Iliacus) sowie dem grossen und kleinen Lendenmuskel (M. Psoas major/minor) zusammen. Er verbindet Ober- und Unterkörper: Seine Fasern entspringen an Brust- und Lendenwirbeln, vereinigen sich mit dem Iliacus und setzen am oberen, inneren Oberschenkelknochen an. Der Psoas ist häufig Mitverursacher von Schmerzen im Rücken.

Mehr als nur ein Bewegungsmuskel

Alltagsfaktoren wie häufiges Sitzen und Bewegungsmangel begünstigen eine Verkürzung des Hüftbeugers. Das kann das Becken ins Hohlkreuz ziehen, die Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht bringen und Rückenschmerzen auslösen.

Der Psoas ist der einzige Muskel, der Rumpf und Beine direkt verbindet. Durch seine zentrale Lage steht er zudem in engem Austausch mit Dünndarm, Nieren, Nebennieren – die wichtige Stresshormone produzieren – sowie dem Zwerchfell. Über fasziale Strukturen beeinflusst er so auch Verdauung, Stressreaktionen und Atmung.

Bei Gefahr spannt sich der Psoas reflexartig an – die typische „Fight-or-Flight-Reaktion“. Chronischer Stress kann deshalb zu einer dauerhaften Verkürzung führen. Das schränkt die Zwerchfellbewegung ein, fördert flache Atmung und aktiviert den Sympathikus, unser Stressnervensystem. Ein entspannter Psoas hingegen erleichtert die tiefe Atmung und aktiviert den Parasympathikus, der für Ruhe und Regeneration sorgt. Kein Wunder, dass er oft als „Seelenmuskel“ bezeichnet wird.

Training und Dehnung

Ziel ist es, den Iliopsoas zu mobilisieren, zu dehnen, zu kräftigen, aber auch zu entspannen.

• Regelmässigkeit: Mehrmals täglich kurze Einheiten, besonders bei sitzender Tätigkeit
• Haltung: Bei allen Übungen Bauch sanft einziehen, Becken aufrichten und Gesäss aktivieren, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Beispielübung – Ausfallschritt-Dehnung (Low/High Lunge Stretch)

1. Variante auf den Knien: Ein Bein vorn, hinteres Knie am Boden.
2. Variante im Stand: Weiter Ausfallschritt nach hinten.
3. Becken sanft nach vorn schieben, Oberkörper aufrecht.
4. Zur Intensivierung Arme nach oben und leicht zur Gegenseite führen.
5. Dauer: 30–60 Sekunden pro Seite, 2–3 Durchgänge.
6. Anschliessend Beine und Arme ausschütteln, tief durchatmen, entspannen.

Wichtig beim Hüftbeuger ist auch, die psychische Situation im Auge zu behalten (Seelenmuskel) und für ein gutes Stressmanagement zu sorgen (mehr dazu im 3. Teil).

Verklebte Faszien

Faszien sind feine, aber äusserst widerstandsfähige Bindegewebshüllen, die Muskeln, Organe, Knochen und Nerven umgeben und miteinander verbinden. Sie durchziehen den gesamten Körper wie ein dreidimensionales Netz und geben ihm Stabilität und Form. Sie bestehen vor allem aus Kollagen- und Elastinfasern, was sie sowohl reissfest als auch elastisch macht. Faszien ermöglichen, dass Muskeln und Organe reibungslos aneinander vorbeigleiten. Sie passen sich ständig unseren Bewegungen an, indem sogenannte Fibroblasten neue Fasern produzieren. Weiter spielen Faszien eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung sowie bei der Körperwahrnehmung, da sie viele Nervenenden enthalten. Die Zwischenzellflüssigkeit im Fasziennetz sorgt die Versorgung mit Nährstoffen sowie für den Abtransport von Abfallstoffen.

Faszien können bei mangelnder Bewegung oder einseitiger Belastung «verkleben». Ein anschauliches Bild dafür ist ein Wollpullover, den man zu heiss gewaschen hat; das zuvor elastische Gewebe ist nun verfilzt und starr. Wenn Faszien verkleben und verhärten, kann das zu Schmerzen, Verspannungen oder Bewegungseinschränkungen führen. Im unteren Rücken befindet sich die grosse Thorakolumbale Faszie, die bei chronischen Rückenschmerzen oft verdickt ist und für Schmerzen verantwortlich sein kann.

Ein regelmässiges gezieltes Faszientraining kann helfen, die Faszien wieder elastisch und geschmeidig zu machen und Schmerzen zu lindern.

Elemente eines Faszientrainings sind:

• Spezielle Dehnübungen, um die Elastizität zu fördern
• Selbstmassage mit Faszienrollen und Bällen, um Verklebungen zu lösen und die Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung zu bringen; Abbauprodukte werden abtransportiert, Nährstoffe können einfliessen
• Langkettige Dehnbewegungen, die ganze Muskel-Faszien-Ketten ansprechen
• Kontrollierte, langsame, fliessende Bewegungen, welche die Körperwahrnehmung und Koordination fördern, Spannungen lösen und die fasziale Vernetzung stärken

Geeignet dazu sind z.B. Pilates, Funktionales Training oder Liebscher & Bracht-Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Nicht zu vergessen ist, genügend zu trinken, da Faszien viel Wasser benötigen, um geschmeidig zu sein.

Fasziendistorsionsmodell (FDM)

Beim Fasziendistorsionsmodell wird davon ausgegangen, dass viele akute und chronische Schmerzen aus Verformungen (Distorsionen) der Faszien stammen. Das FDM beschreibt sechs typische Distorsionsmuster, die sich durch charakteristische «Schmerzgesten» und Beschreibungen der Patient/- innen zeigen. Geschulte Therapeut/- innen ertasten das betroffene Muster und behandeln es mit gezielten manuellen Techniken, um Verklebungen zu lösen und die Durchblutung sowie Gleitfähigkeit des Bindegewebes zu verbessern.
Fasziendistorsionsmodell-Angebot in Winterthur

Nützliches für einen bewegten Alltag

Was weiter wertvoll und hilfreich ist, um den Rücken im (Berufs-)Alltag zu unterstützen, gerade wenn man viel sitzt, sind ergonomische (Büro-) Stühle. Es gibt z.B. Stühle, die kontrollierte Beckenbewegungen bei stabiler Wirbelsäule erlauben, was gezielt die Rückenmuskulatur anregt. Bewege und dehne dich optimalerweise jede Stunde für einige Minuten. Vielleicht steht dir auch ein Stehpult zur Verfügung, damit du deine Position regelmässig wechseln kannst. Wichtig sind auch rückenfreundliche Schuhe; harte, einengende Schuhe oder solche mit Absätzen sind nicht geeignet. Speziell entwickelte weich-elastische, leicht gerundete Sohlen hingegen aktivieren die kleinen Stütz- und Stabilitätsmuskeln in den Beinen beim Stehen und Gehen, Schläge auf hartem Untergrund werden abgefedert.

Empfehlenswerte Bewegungsansätze und Therapien

Von Ärzten und Ärztinnen wird bei Rückenschmerzen meist eine Physiotherapie verordnet, das ist in vielen Fällen auch eine gute (erste) Anlaufstelle und kann hilfreich sein. Achte bei der Wahl einer Physiotherapeutin / eines Physiotherapeuten, dass die Person Zusatzausbildungen hat, die ein grösseres und ganzheitlicheres Angebot an Möglichkeiten zur Schmerztherapie erahnen lassen (z.B. in Osteopathie oder Fasziendistorsionsmodell usw.)

(Parietale) Osteopathie ist ein ganzheitlicher Ansatz, bei dem Therapeut/-innen mit sanften manuellen Techniken Muskeln, Gelenke und Bindegewebe behandeln, um ihre Beweglichkeit zu verbessern und das körperliche Gleichgewicht zu fördern. Sie behalten dabei den ganzen Körper und Zusammenhänge zwischen Organen und Körperteilen sowie auch der Psyche im Blick und unterstützen auch die Selbstheilungskräfte.

Bewegungskonzepte, die ganzheitlich sind, also möglichst Kraft, Koordination, Balance, Beweglichkeit, Entspannung und Körperwahrnehmung vereinen, sind einseitigen vorzuziehen. Dazu sollten optimalerweise verschiedene Trainings kombiniert werden. Nicht jedes Training eignet sich für jede Person; finde selbst heraus, was dir in deiner individuellen Situation am besten tut. Es ist wichtig, dass dir ein Profi die korrekte Ausführung des Trainings vorzeigt und dich gegebenenfalls korrigiert.

Einige Möglichkeiten:

• Pilates-Training
• Foundation-Training
• Liebscher & Bracht-Dehnungsübungen
• Funktionelles Training (Functional Training)
• Beckenboden-Training
• Fasziendistorsionsmodell

Kontinuität statt Quantität und ein individuelles Training

Achtung: Viele starten voller Motivation, sie wollen die Schmerzen sofort loswerden und legen mit diesem oder jenem Training los wie die Feuerwehr. Doch oft kommt nach kurzer Zeit die Ernüchterung: Die Schmerzen sind noch nicht weg. Die Motivation kippt – und viele hören wieder auf. Beachte: Rückenschmerzen entwickeln sich oft über Jahre – manchmal sogar Jahrzehnte. Kein Wunder, dass auch Linderung und Heilung Zeit brauchen. Muskeln, Nervenbahnen und andere Strukturen brauchen oft 6–8 Wochen regelmässiges Training, bevor erste spürbare Anpassungen einsetzen. Der Schlüssel liegt nicht in Quantität, sondern in Kontinuität. Lieber kleine, konsequente Schritte gehen, anstatt den Körper zu überfordern.

Auch die Einstellung „Ich muss einfach mehr trainieren, dann gehen die Schmerzen schon weg“, ist trügerisch. Denn im Gegenteil – falsches Training oder zu schnelles Steigern kann deine Rückenschmerzen sogar verstärken. Training funktioniert nur, wenn es individuell auf dich abgestimmt ist – auf deine Probleme aber auch Ressourcen. Es gibt nicht das «One-size-fits-all-Training”, sondern nur das richtige Training für dich.

• täglich 10 – 15 Minuten gezielte, korrekt ausgeführte Übungen
• kleine Korrekturen im Alltag (z. B. beim Sitzen oder Heben)
• bewusste Pausen und Entspannung

Dies ist Teil 2 der Serie “Chronische Rückenschmerzen ganzheitlich behandeln”
Teil 1 – Ernährung und Nahrungsergänzung für einen starken Rücken
Teil 3 – Einfluss von Darm, Leber, Psyche, Schlaf und Stress